各位好，我是彭彤。.徒手教练。目前国内几个徒手 　　可以使用1.5寸及2寸的绳子，较粗的绳子用来发展“握住手腕、前臂、脚踝等”的力量是很好的方式。如果你有绳子，经常使用它，这是老派而简单的方式，但产生巨大的效果。

每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到握力。为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了，这都是因为你使用了握力，手腕，指力。

我们的手指大部份的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉，但为了维持手掌的健康，训练反相的肌肉群(伸展肌)也是相当重要的。你可以先使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20~30次，你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。我们天天都做。想增加强度，可以试试换成手环。

横移这样的技术训练也是最好的力量训练。在这里不细扣攀岩，我不是这个领域的，只是借用这个领域的指力训练。

　　他们主要的训练器材。有如下几种：指力板，campusboard，握力器，爬绳，吊环，单杠，实际攀岩。另外还有gripster（基本上是指力板的扩展应

用）这样的新产品可以尝试。

指力板上面的槽深浅不一，手指放入不同的深度就可以有不同强度的锻炼。而槽的不同宽窄则让训练者放入较少的手指增大强度。一般来讲，单个指头中指力量最大，两个是中指和无名指，能放入三个手指才会使用食指。

攀岩握力训练动作主要有几种：一个是单纯的悬挂；

一个是是引体向上，搭配不同的臂展宽度和手指有不同的效果；

还有一种是手指水平类悬吊。实际他们所有的训练都在强调指力。

单杠我想也不必多说，就是引体向上及其各种变式，而其针对指力的加强，就是两指甚至单指引体向上。当然在单杠上绝不止这些训练指力的，还有靠指力横向移动，都是用手指的力量控制，这都针对指力的。

在抓握力上，说到细节，就会分成指力的终极拉力，你可以看到很多攀岩选手的单指悬吊甚至是单指引体，这在徒手训练中属于终极动作。

在指力上，你可以有针对性的进行训练，非力竭的训练，让你的手指不断尝试各种训练方法，徒手对手指的训练多数是指尖俯卧撑，抖绳，指悬挂训练等，器械训练中重物的手握或者抓都是训练指力。实际上你可以细化很多动作，使用手指进行训练。有一点你必须要注意就是保护好自己的双手，训练可以，但不是折磨自己的双手，善待他。

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